Beberapa orang (tidak semua ya) masih punya anggapan kalau mau diet itu, sebisa mungkin menghindari yang namanya nasi putih, karena katanya bikin berat badan jadi sulit turun. Padahal faktanya, tidak semua penelitian menunjukkan bahwa nasi putih dapat meningkatkan berat badan. Jadi, diet makan nasi putih itu masih boleh banget kok, asalkan tahu cara mengakalinya.
Dibandingkan yang lain, nasi putih itu tergolong murah, mudah didapat, dan rasanya enak. Berbeda dengan nasi merah atau nasi cokelat yang harganya lebih mahal, lebih sulit diterima, dan tidak semua kedai, warung, atau minimarket menjualnya. Berikut beberapa tips yang bisa kamu ikuti ketika lagi diet tetapi tetap ingin makan nasi ya, dan tentunya tetap bisa turun berat badan, saran dari saya seorang ahli gizi.
Kontrol Porsi Makan Nasi Putih
Semua makanan apabila dikonsumsi secara berlebihan dan dalam jangka waktu yang panjang, dapat meningkatkan risiko terjadinya kenaikan berat badan. Mau nasi putih, kentang, atau singkong. Nasi putih itu sumber energi yang baik kok, karena ia mudah dicerna dan digunakan oleh tubuh. Jadi, asalkan porsinya dikontrol, nasi putih masih bisa dijadikan salah satu sumber karbohidrat dalam diet kamu.
Pertama, gunakan piring dengan ukuran yang lebih kecil. Hal ini akan berkaitan dengan persepsi, semakin besar ukuran piring, akan semakin besar asupan kalorimu, begitu juga sebaliknya. Kedua, tetapkan jatah untuk karbohidrat dalam satu piring adalah seperempat bagiannya. Kamu juga bisa permudahnya dengan membeli piring gizi seimbang secara online.
Buat Jadi Gizi Seimbang
Oke, porsinya sudah tahu dan terkontrol, terus selanjutnya adalah membuat setiap menu makanmu menjadi gizi seimbang. Tak hanya karbohidrat, tetapi di dalam satu piring juga harus tersedia sayur-mayur serta protein hewani (ditambah protein nabati akan lebih baik). Jatah protein adalah seperempat piring, sementara jatah sayuran adalah setengah piring.
Protein hewaninya boleh apa saja selama kamu dapat mengaksesnya dengan mudah, seperti telur, ayam, ikan, atau daging, bisa juga ditambahkan tempe atau tahu biar lebih bervariasi. Sayurannya juga bebas, boleh kangkung, bayam, brokoli, timun, atau kesukaanmu saja. Nah, metode untuk atur porsi makan ini adalah piring model T.
Sebenarnya, kamu boleh mengolah seluruh bahan makanan dengan metode apa saja, tetapi sebisa mungkin menghindari untuk menggoreng dengan minyak ya, apalagi sampai terendam seluruh bagiannya. Kenapa? Karena lemak atau minyak itu dalam 1 gram-nya mengandung 9 kalori (lebih tinggi dibandingkan karbohidrat dan protein yang hanya 4 kalori per 1 gram).
Olahraga Rutin
Menurut CDC, untuk menjaga berat badan, kamu perlu aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit seminggu. Jika kamu belum terbiasa aktif bergerak, cobalah mulai dengan jalan cepat selama 10 menit per hari, dan lama-lama semakin bertambah durasinya. Jika sudah terbiasa, maka durasinya boleh ditingkatkan menjadi 1 jam. Olahraganya apa saja? Apapun yang kamu sukai dan senangi itu boleh.
Kira-kira begitulah strategi dasar yang dapat kamu lakukan. Ingat ya, diet makan nasi putih itu sah-sah saja dan tentunya tetap dapat membuat berat badan turun, selagi tidak melupakan bahwa kita juga perlu menjadi realistis. Ohiya, jangan lupa juga dilengkapi dengan makan buah ya!
Baca Juga: 5 Bumbu Masakan Jepang yang Bisa Kamu Coba!
Referensi:
Centers for Disease Control and Prevention. (2023). Physical Activity for a Healthy Weight. [Online] https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html#:~:text=This%20could%20be%20brisk%20walking,greatly%20from%20person%20to%20person.
Healthline. (2023). Is White Rice Healthy or Bad for You? [Online] https://www.healthline.com/nutrition/is-white-rice-bad-for-you
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2017). Panduan Pelaksanaan Gerakan Nusantara Tekan Angka Obesitas (GENTAS). Jakarta: Kementerian Kesehatan RI.Kolahdouzan, M., Khosravi-Boroujeni, H., Nikkar, B., Zakizadeh, E., Abedi, B., Ghazavi, N., … & Vatankhah, M. (2013). The association between dietary intake of white rice and central obesity in obese adults. ARYA atherosclerosis, 9(2), 140.