Tidak hanya sebagai pelengkap menu, ternyata sayuran merupakan makanan yang wajib kita makan untuk memenuhi nutrisi harian. WHO telah merekomendasikan kita untuk mengonsumsi sayuran lebih dari 400 gram perhari demi meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit tidak menular.
Sayuran mengandung banyak nutrisi, seperti vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh manusia. Tapi apakah kamu tahu kalau kandungan tersebut dapat hilang saat sayuran dimasak?
Ketika nutrisinya hilang, tentu sayuran yang kamu makan tidak akan memberi manfaat bagi tubuh. Lalu, bagaimana caranya agar bisa menikmati sayuran dengan nutrisi yang maksimal? Yuk ikuti tips memasak berikut ini agar nutrisi sayuran tetap terjaga!
1. Atur Suhu Memasak Agar Nutrisi Sayuran Terjaga
Sumber Gambar: Pixabay
Sayuran memiliki jenis yang beragam, begitupun dengan kandungan nutrisi di dalamnya. Beberapa nutrisi sangat rentan dengan suhu tinggi. Jangan sampai karena salah atur suhu, nutrisi di sayuranmu berkurang! Lalu, harus gimana dong?
Paparan panas kompor akan berdampak pada kandungan vitamin dan menyebabkan estimasi asupan nutrisi tidak akurat. Atur suhu ketika kamu memasak sayuran. Utamakan memasak dengan api sedang hingga kecil. Namun, jika kamu butuh memasak dengan suhu tinggi, usahakan dalam waktu yang sebentar saja.
2. Nutrisi Sayuran Bisa Terjaga Jika Teknik Memasak Tepat
Sumber Gambar: Freepik
Apakah kamu ingin mendapat nutrisi dari sayuran secara maksimal? Caranya sangat mudah, cukup gunakan teknik memasak yang tepat. Akan tetapi, tahukah kamu mana yang paling baik untuk menjaga nutrisi dalam sayuran?
Menumis
Teknik menumis memerlukan sedikit minyak, sehingga teknik ini sering dianggap cara memasak yang kurang sehat. Namun, penggunaan minyak dalam memasak bisa menjadi baik untuk kesehatan, tergantung bahan masakan yang kita pilih. Sayuran seperti tomat akan sangat baik jika dimasak menggunakan minyak karena dapat memudahkan penyerapan likopen.
Merebus
Banyak orang mengira merebus jauh lebih sehat dibandingkan menumis. Faktanya, vitamin C dan vitamin B9 (asam folat) yang termasuk golongan mudah larut dalam air akan hilang jika kamu merebusnya. Selain itu, mineral seperti kalium dan magnesium akan berkurang selama proses merebus. Hindari teknik memasak ini untuk jenis sayuran seperti kubis, asparagus, kale, peterseli, kacang lentil, dan brokoli.
Memanggang
Memanggang bahan makanan, termasuk sayuran diketahui dapat meningkatkan risiko kanker. Namun, ternyata ada manfaat baik dari memanggang. Nutrisi seperti vitamin B1 (tiamin) dan vitamin B2 (riboflavin) tidak akan hilang jika kamu menggunakan teknik ini untuk memasak sayuranmu. Kamu bisa memilih kentang, asparagus, dan edamame untuk dipanggang.
Mengukus
Mengukus banyak digunakan pada orang yang sedang menjalani pola pengaturan hidup sehat. Ternyata, mengukus dapat digunakan untuk hampir semua jenis sayuran. Mengukus meminimalkan penggunaan air dalam proses memasaknya.
Hal ini sangat baik digunakan pada jenis sayuran yang banyak mengandung vitamin C dan vitamin B9 (asam folat). Selain itu, mengukus sayuran seperti kubis, kembang kol, dan brokoli dapat mengawetkan glukosinolat di dalamnya yang memiliki efek antioksidan.
Baca Juga: Mau Jago Masak? Kamu Wajib Tahu 12 Teknik Memasak Ini!
3. Perhatikan Ukuran Potongan Agar Nutrisi Sayuran Terjaga
Sumber Gambar: Freepik
Apa kamu termasuk orang yang suka memakan sayur dengan potongan kecil? Yap, tentu saja potongan kecil akan memudahkan proses menikmatinya. Namun, ukuran potongan pada saat memasak sayuran dapat mempengaruhi nutrisi di dalamnya, loh. Kok bisa begitu? Iya, sayuran yang dimasak dengan potongan kecil akan cepat matang dan merusak nutrisi di dalamnya.
Tips memasak agar nutrisi sayuran terjaga adalah dengan memotong sayuran menjadi lebih besar. Dengan ukuran yang besar, memungkinkan membran sel terpotong tidak banyak, sehingga tidak mudah rusak karena paparan panas atau terlarut bersama air rebusan.
4. Waktu Memasak Berperan dalam Menjaga Nutrisi Sayuran
Sumber Gambar: Freepik
Penggunaan waktu saat memasak punya peran penting untuk membuat nutrisi sayuran tetap terjaga lho. Jangan salah sangka, penggunaan waktu yang dimaksud bukan siang atau malam, ya. Kamu perlu memilih waktu yang akan digunakan untuk memasak pada setiap jenis sayuranmu. Berbeda jenis, berbeda pula waktu memasak sayuran agar nutrisinya tidak berkurang.
Memasak wortel dengan waktu yang lama akan mengurangi kandungan nutrisinya. Hal ini disebabkan proses memasak yang lama dapat memudahkan beta karoten dalam batang wortel keluar, sehingga mudah untuk hilang.
Faktanya, merebus wortel, kacang polong, labu, dan bayam selama enam menit akan memicu terjadinya retensi vitamin C hingga 70% pada sayuran tersebut. Meskipun demikian, kalsium dan zat besi pada bayam dipercaya akan meningkat ketika kamu memasaknya dalam waktu yang lama.
Nah, sekarang tak perlu takut lagi makan sayur jadi sia-sia, karena kamu sudah mengetahui tips memasak sayuran agar nutrisinya terjaga. Mulai dari mengatur suhu sampai dengan pemilihan waktu memasak. Tunggu apa lagi? Langsung implementasikan tips ini pada aktivitas dapur harianmu, ya.